L'une des questions les plus courantes après avoir commencé le tirzépatide : "Alors, qu'est-ce que je suis censé manger maintenant ?" Les gens s'attendent par réflexe à une liste d'aliments interdits, à un tableau des calories et à un horaire de repas rigide. Bonne nouvelle : vous n'avez besoin de rien de tout cela.

Le Tirzépatide restructure tout seul votre comportement alimentaire. L’appétit diminue naturellement, les portions diminuent automatiquement, les envies de malbouffe s’estompent. Mais il existe quelques principes qui vous aideront à tirer le meilleur parti de votre cours. Il ne s'agit pas d'un régime, mais plutôt d'habitudes intelligentes.

La règle d'or : des protéines, des protéines et encore des protéines

C'est la seule chose qui mérite vraiment d'être suivie. Tout le reste est un bonus.

Lorsque votre corps perd du poids, il peut perdre non seulement de la graisse, mais aussi de la masse musculaire. L’objectif est de minimiser la perte musculaire tout en maximisant la perte de graisse. Les protéines sont la clé.

SURMOUNT-1 a montré que le taux de perte de graisse par rapport au muscle sous tirzépatide est d'environ 4 : 1 : un excellent chiffre. Mais vous pouvez le rendre encore meilleur avec une bonne nutrition.

Apport cible : 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de votre poids objectif (et non de votre poids actuel). Si votre objectif est de 80 kg (176 lb), cela signifie 120 à 160 grammes de protéines par jour.

Voici la réalité pratique : avec le tirzépatide, les portions rétrécissent naturellement. Physiquement, vous ne pouvez plus manger autant qu'avant. Chaque repas devrait donc commencer par des protéines. La viande, le poisson, les œufs, le fromage cottage d'abord, tout le reste après.

Meilleures sources de protéines pendant votre cours :

— Blanc de poulet : 31 g de protéines pour 100 g
— Dinde : 29g pour 100g
— Poisson (thon, saumon, cabillaud) : 20-26g pour 100g
— Oeufs : 13g pour 2 œufs
— Yaourt grec : 15-20 g par portion
— Fromage cottage : 14 g par demi-tasse
— Tofu : 15g pour 100g

Si vous ne parvenez pas à atteindre votre objectif uniquement avec de la nourriture, ajoutez une boisson protéinée. Rien d'extrême, un par jour, 30 grammes de protéines. Isolat de lactosérum ou caséine avant de se coucher.

L'eau : plus que vous ne le pensez

Deuxième facteur le plus important après les protéines. Sous tirzépatide, votre corps brûle activement ses réserves de graisse et a besoin d’eau pour éliminer les sous-produits métaboliques. Beaucoup d'eau.

Minimum : 2 litres (un demi-gallon) par jour. Optimale : 2,5 à 3 litres (0,7 à 0,8 gallons). Si vous faites de l'exercice activement : jusqu'à 3,5 litres (presque un gallon).

Remarque : sous tirzépatide, de nombreuses personnes oublient de boire car l'appétit diminue et la soif s'émousse en même temps. Définissez des rappels. Emportez une bouteille partout. Boire un verre d'eau avant chaque repas.

Signes indiquant que vous ne buvez pas assez : bouche sèche, urines foncées, maux de tête, fatigue. Tout cela est facilement résolu avec un verre d'eau supplémentaire.

Le thé et le café comptent, mais n'en abusez pas, car ils peuvent amplifier les sensations de sécheresse. L'eau gazeuse fonctionne également, bien que certaines personnes sous tirzépatide remarquent que la carbonatation provoque des ballonnements. Si c'est votre cas, passez en mode immobile.

Structure des repas : simple et sans stress

Oubliez six repas par jour. Avec le [[Tirzepatide Pen|36]], la plupart des gens se contentent naturellement de 2 à 3 repas, et c'est plus que suffisant.

Une journée type sur tirzepatide :

Petit-déjeuner : Des œufs (2-3), quelques légumes, du pain grillé ou des flocons d'avoine. Ou du fromage cottage aux baies. Ou un shake protéiné si vous n'avez pas faim le matin. La clé : les protéines en premier.

Déjeuner : Viande ou poisson + légumes + une modeste portion de glucides (riz, pomme de terre, pâtes). Votre portion sera naturellement plus petite qu’avant, c’est normal. Ne vous forcez pas à finir l'assiette.

Dîner : Des protéines légères (poisson, dinde, omelette) avec une salade ou des légumes. Le soir, sous tirzépatide, l'appétit est généralement minime.

Entre les repas : si vous avez envie de grignoter (ce qui arrive moins souvent) : une poignée de noix, un yaourt, un morceau de fromage. Des collations à base de protéines, pas riches en glucides.

Si vous sautez complètement un repas, pas de problème. Ne mangez pas de force. Le tirzépatide réduit la faim et si deux repas vous semblent suffisants, mangez-en deux. Votre corps sait ce dont il a besoin.

Les glucides : pas l'ennemi, mais pas la star

Le tirzépatide améliore la sensibilité à l'insuline et normalise la glycémie. Cela signifie que votre corps gère mieux les glucides qu’avant. Mais ce n'est pas une invitation à se gaver de pâtisseries.

Approche optimale : portions modérées de glucides complexes. Riz, flocons d'avoine, pain complet, pommes de terre, pâtes, tout va parfaitement bien. Les portions seront simplement naturellement plus petites.

Les glucides simples (sucre, pâtisseries, bonbons) ne sont pas interdits, mais vous serez surpris de voir à quel point vous en avez moins envie. L'un des rapports les plus courants des personnes prenant du tirzépatide : "Je ne veux même plus de ce cookie. Avant, je mangeais la boîte entière, maintenant un seul suffit." Le tirzépatide reprogramme littéralement les envies de sucre.

Si vous aimez les desserts, mangez-les. Juste après votre repas principal (les protéines en premier) et dans la quantité qui vous convient. Habituellement, cette quantité est bien inférieure à ce qu'elle était auparavant.

Graisses : n'en avez pas peur

Les aliments gras ne sont pas des ennemis. Avocat, huile d’olive, noix, poissons gras, fromage : tout cela est bienvenu et important. Les graisses sont importantes pour l'équilibre hormonal, l'absorption des vitamines et la santé de la peau (particulièrement importantes lors d'une perte de poids active).

Une chose à noter : les repas riches et gras pris sous tirzépatide peuvent produire une sensation de lourdeur, en particulier au cours des premières semaines, pendant que votre corps s'adapte. Cela ne veut pas dire que les graisses sont interdites. Les portions seront simplement plus petites et votre corps signalera quand il en aura assez.

Conseil pratique : utilisez de l'huile d'olive pour cuisiner, ajoutez de l'avocat aux salades, mangez du poisson gras 2 à 3 fois par semaine. Les acides gras oméga-3 réduisent davantage l'inflammation en agissant en tandem avec le tirzépatide.

Légumes et fibres : vos alliés

La fibre est votre meilleure amie pendant le cours. Il facilite la digestion, soutient un microbiome intestinal sain et améliore la satiété.

Minimum : 3 à 4 portions de légumes par jour. Brocoli, épinards, courgettes, poivrons, tomates, concombres, chou – tout ce que vous aimez.

Et le classique : légumes-feuilles (épinards, roquette, laitue) – un minimum de calories, un maximum de micronutriments. Ajoutez-en à chaque repas.

Les fruits sont également un gibier équitable. Baies, pommes, poires — aucune restriction. Les bananes et les raisins sont légèrement plus caloriques, mais si vous en voulez, mangez-les. Le tirzépatide contrôle la consommation globale et les fruits individuels ne font pas bouger l'aiguille.

Alcool : la conversation honnête

Tout le monde le demande, beaucoup se sentent gênés par cette question. Réponse directe : l'alcool avec le tirzépatide est acceptable, avec quelques mises en garde.

Premièrement : le tirzépatide ralentit la vidange gastrique. Cela signifie que l’alcool est absorbé plus lentement et que l’effet peut être imprévisible. Beaucoup de gens remarquent qu’ils s’enivrent plus rapidement ou avec moins d’alcool. Alors surveillez votre consommation.

Deuxièmement : l'alcool contient des calories vides. Un verre de vin contient entre 120 et 150 calories. La bière coûte 150-200. Les cocktails peuvent atteindre 500. Pendant le cours, ce n'est pas critique (le tirzépatide crée de toute façon un déficit calorique), mais cela n'aide pas non plus.

Conseil pratique : un verre de vin avec un dîner le week-end – aucun problème. Quelques verres lors d’une fête – parfaitement bien. Boire quotidiennement – ​​mieux vaut réduire. Pas à cause du tirzépatide en particulier, mais pour la santé générale.

Agréable surprise : la plupart des personnes sous tirzépatide remarquent leur envie de gouttes d'alcool, tout comme les fringales. Vous voulez boire moins – un effet bonus de l'activation du récepteur GLP-1.

Vitamines et suppléments : ce qui a du sens

Pendant une perte de poids active, la consommation alimentaire diminue et, avec elle, la consommation de micronutriments. À ajouter :

— Multivitamines : couverture de base pour les carences
— Vitamine D3 : 2 000 à 4 000 UI/jour (80 % de la population est déficiente et cela s'aggrave avec la perte de poids)
— Magnésium : 200-400 mg/jour (sous forme de glycinate ou de citrate, améliore le sommeil et la fonction musculaire)
— Oméga-3 : 1 à 2 g/jour (si vous ne mangez pas régulièrement de poissons gras)
— Électrolytes : sodium, potassium — surtout si vous buvez beaucoup d'eau

Ce n'est pas un programme obligatoire, mais il est recommandé. La vitamine D et le magnésium en particulier — leur carence peut provoquer de la fatigue et des crampes musculaires, et leur besoin augmente lors de la perte de poids.

Que fair...