Одне з найпоширеніших запитань після початку прийому тирзепатиду: «Що мені тепер їсти?» Люди рефлекторно чекають списку заборонених продуктів, таблиці калорійності і жорсткого графіка прийому їжі. Хороші новини — вам нічого з цього не потрібно.

Тирзепатид самостійно змінює вашу харчову поведінку. Апетит падає природним чином, порції автоматично зменшуються, тяга до шкідливої ​​їжі зникає. Але є кілька принципів, які допоможуть вам отримати максимальний результат із курсу. Не дієта — скоріше розумні звички.

Золоте правило: білок, білок і ще раз білок

Це те, що справді варто відстежувати. Все інше – бонус.

Коли ваше тіло втрачає вагу, воно може втрачати не лише жир, але й м’язову масу. Мета полягає в тому, щоб мінімізувати втрату м’язової маси, максимізуючи втрату жиру. Білок – це ключ.

SURMOUNT-1 показав, що співвідношення втрати жиру до м’язової маси на тірзепатиді становить приблизно 4:1 — чудове число. Але ви можете зробити це ще краще за допомогою правильного харчування.

Цільове споживання: 1,5-2 грами білка на кілограм цільової ваги (не поточної ваги). Якщо ваша ціль — 80 кг (176 фунтів), це означає 120-160 грамів білка щодня.

Ось практична реальність: під час прийому тирзепатиду порції природним чином зменшуються. Ви фізично не можете їсти стільки, скільки раніше. Тому кожен прийом їжі повинен починатися з білка. Спочатку м'ясо, риба, яйця, сир — потім все інше.

Найкращі джерела білка під час вашого курсу:

— Куряча грудка: 31 г білка на 100 г
— Індичка: 29 г на 100 г
— Риба (тунець, лосось, тріска): 20-26 г на 100 г
— Яйця: 13 г на 2 яйця
— Грецький йогурт: 15-20 г на порцію
— Сир: 14 г на півсклянки
— Тофу: 15 г на 100 г

Якщо ви не можете досягти мети лише їжею — додайте білковий коктейль. Нічого екстремального, один раз в день, 30 грам білка. Сироватковий ізолят або казеїн перед сном.

Вода: більше, ніж ви думаєте

Другий за важливістю фактор після білка. Під час прийому тирзепатиду ваше тіло активно спалює жирові запаси, і йому потрібна вода для виведення побічних продуктів метаболізму. Багато води.

Мінімум: 2 літри (півгалона) на день. Оптимально: 2,5-3 літри (0,7-0,8 галонів). Якщо ви активно тренуєтеся — до 3,5 літрів (майже галон).

Коротка примітка: під час прийому тирзепатиду багато людей забувають пити, оскільки апетит знижується, а спрага притупляється. Встановіть нагадування. Носіть пляшку всюди. Випивайте склянку води перед кожним прийомом їжі.

Ознаки того, що ви п’єте недостатньо: сухість у роті, темна сеча, головні болі, втома. Усе легко вирішити за допомогою додаткової склянки води.

Чай і кава мають значення, але не зловживайте кофеїном — він може посилити відчуття сухості. Газована вода також працює, хоча деякі люди, які приймають тирзепатид, помічають, що карбонізація викликає здуття. Якщо це ви, перейдіть на фото.

Структура їжі: проста та без стресу

Забудьте про шість прийомів їжі на день. На [[Tirzepatide Pen|36]] більшість людей природно погоджуються на 2-3 прийоми їжі, і цього більш ніж достатньо.

Типовий день прийому тирзепатиду:

Сніданок: Яйця (2-3), трохи овочів, тост або вівсянка. Або сир з ягодами. Або протеїновий коктейль, якщо ви не голодні вранці. Головне: перш за все білок.

Обід: м’ясо або риба + овочі + невелика порція вуглеводів (рис, картопля, макарони). Ваша порція, природно, буде меншою, ніж раніше — це нормально. Не змушуйте себе закінчити тарілку.

Обід: легкий білковий — риба, індичка, омлет — із салатом або овочами. До вечора під час прийому тирзепатиду апетит зазвичай мінімальний.

Між прийомами їжі: якщо хочеться перекусити (що буває рідше) — жменя горіхів, йогурт, шматочок сиру. Білкові закуски, а не вуглеводні.

Якщо ви повністю пропустите прийом їжі — не проблема. Не їжте через силу. Тірзепатид зменшує почуття голоду, і якщо вам здається, що двох прийомів їжі достатньо, з’їжте два. Ваше тіло знає, що йому потрібно.

Вуглеводи: не ворог, але й не зірка

Тирзепатид покращує чутливість до інсуліну та нормалізує рівень цукру в крові. Це означає, що ваше тіло справляється з вуглеводами краще, ніж раніше. Але це не запрошення з’їсти тістечка.

Оптимальний підхід: помірні порції складних вуглеводів. Рис, вівсянка, цільнозерновий хліб, картопля, макарони — все чудово. Порції, природно, будуть меншими.

Прості вуглеводи (цукор, хлібобулочні вироби, цукерки) не заборонені, але ви здивуєтеся, наскільки менше ви їх потребуєте. Одне з найпоширеніших повідомлень людей, які приймають тирзепатид: «Я навіть більше не хочу це печиво. Раніше я з’їдав цілу коробку, тепер достатньо одного». Тірзепатид буквально перепрограмує тягу до цукру.

Якщо ви любите десерти — їжте їх. Відразу після основного прийому їжі (спочатку з білками) і в будь-якій кількості, яка вам підходить. Зазвичай ця кількість набагато менша, ніж раніше.

Жири: не бійтеся їх

Жирна їжа не ворог. Авокадо, оливкова олія, горіхи, жирна риба, сир — все це бажано і важливо. Жири важливі для гормонального балансу, засвоєння вітамінів і здоров'я шкіри (особливо актуально під час активного схуднення).

Одна річ, на яку слід звернути увагу: багата, жирна їжа на тирзепатиді може викликати відчуття тяжкості, особливо на перших тижнях, поки ваше тіло адаптується. Це не означає, що жири заборонені. Порції просто стануть меншими, і ваше тіло дасть сигнал, коли йому достатньо.

Практична порада: використовуйте для приготування їжі оливкову олію, додавайте авокадо в салати, їжте жирну рибу 2-3 рази на тиждень. Омега-3 жирні кислоти додатково зменшують запалення, працюючи в тандемі з тирзепатидом.

Овочі та клітковина: ваші союзники

Клітковина — ваш найкращий друг під час курсу. Це сприяє травленню, підтримує здоровий мікробіом кишечника та покращує почуття ситості.

Мінімум: 3-4 порції овочів щодня. Брокколі, шпинат, цукіні, перець, помідори, огірки, капуста — все, що вам подобається.

І класичний хід: листова зелень (шпинат, рукола, салат) — мінімум калорій, максимум мікроелементів. Додайте трохи до кожної страви.

Фрукти теж справедлива гра. Ягоди, яблука, груші — без обмежень. Банани і виноград трохи калорійніші, але якщо хочеться, їжте їх. Тірзепатид контролює загальне споживання, і окремі фрукти не рухаються голкою.

Алкоголь: щира розмова

Кожен запитує, багатьом це незручно. Пряма відповідь: алкоголь на тирзепатиді підходить, з кількома застереженнями.

По-перше, тирзепатид уповільнює спорожнення шлунка. Це означає, що алкоголь вбирається повільніше, і ефект може бути непередбачуваним. Багато людей помічають, що стають п’яними швидше або від меншої кількості. Тож стежте за споживанням.

По-друге, алкоголь містить порожні калорії. Келих вина - це 120-150 калорій. Пиво 150-200. Коктейлі можуть досягати 500. Під час курсу це не критично (тирзепатид все одно створює дефіцит калорій), але й не допомагає.

Практична порада: келих вина під час обіду на вихідних — без проблем. Пару напоїв на вечірці — цілком нормально. Щоденне пиття — краще скоротити. Не через тирзепатид конкретно, а для загального здоров’я.

Приємний сюрприз: більшість людей, які приймають тирзепатид, помічають, що їхнє бажання алкоголю зменшується, як і тяга до їжі. Ви хочете менше пити — бонусний ефект від активації рецептора GLP-1.

Вітаміни та харчові добавки: що має сенс

Під час активного схуднення споживання їжі падає, а з нею і мікроелементів. Варто додати:

— Мультивітаміни: базове покриття дефіциту
— Вітамін D3: 2000-4000 МО/день (80% населення відчуває дефіцит, і це погіршується із втратою ваги)
— Магній: 200-400 мг/день (гліцинатна або цитратна форма, покращує сон і роботу м’язів)
— Омега-3: 1-2 г/день (якщо ви не їсте жирну рибу регулярно)
— Електроліти: натрій, калій — особливо якщо ви п’єте багато води

Ця програма не є обов’язковою, але її рекомендується. Особливо вітамін D і магній — їх дефіцит може викликати втому і м’язові судоми, а потреба в них зростає під час схуднення.

Що робити, коли у вас немає апетиту

Таке трапляється. Особливо після збільшення дози [[Tirzepatide Pen|36]]. Апетит може впасти настільки, що цілий день проходить без їжі, і ви цього майже не помічаєте.

Головне не впадати в крайнощі. Голодування не є метою. Мінімум: 1000-1200 калорій на день і 100+ грамів білка. Навіть якщо вам цього не хочеться.

Хаки для днів без апетиту:

— Протеїновий коктейль: 30 г протеїну в зручній рідкій формі
— Грецький йогурт з горіхами: ситний, калорійний, білковий
— Кістковий бульйон: теплий, поживний, легко розходиться
— Смузі: банан + білковий порошок + молоко + шпинат. 400 калорій і 30 г білка
— Половина порцій: з’їсти половину обіду краще, ніж нічого не їсти

Ці дні зазвичай минають через 2-3 дні після ін’єкції. До середини тижня апетит повертається до комфортного рівня.

Якщо повна відсутність апетиту зберігається більше 4-5 днів поспіль, зв’яжіться з нами — можливо, варто відкоригувати дозу.

Зразок тижневого меню

Не жорсткий план — лише орієнтир. Пристосовуйтеся до власних смаків.

Понеділок:
Сніданок: омлет з 3 яєць з помідорами і шпинатом
Обід: куряча грудка на грилі + кіноа + салат зі свіжих овочів
Вечеря: запечений лосось + брокколі на пару

Вівторок:
Сніданок: Сир зі свіжими ягодами і медом
Обід: тушкована індичка + рис + садовий салат
Вечеря: тунець на грилі + салат з авокадо

Середа:
Сніданок: протеїновий коктейль + банан
Обід: тушкована яловичина + картопля + овочі
Вечеря: яєчня...