Una delle domande più comuni dopo aver iniziato tirzepatide: "Allora cosa dovrei mangiare adesso?" Le persone si aspettano istintivamente un elenco di cibi proibiti, una tabella delle calorie e un programma alimentare rigido. Buone notizie: non hai bisogno di nulla di tutto ciò.

Tirzepatide ristruttura autonomamente il tuo comportamento alimentare. L'appetito diminuisce naturalmente, le porzioni si riducono automaticamente, la voglia di cibo spazzatura svanisce. Ma ci sono alcuni principi che ti aiuteranno a ottenere i massimi risultati dal tuo corso. Non una dieta, ma piuttosto abitudini intelligenti.

La regola d'oro: proteine, proteine e ancora proteine

Questa è l'unica cosa che vale veramente la pena monitorare. Tutto il resto è un bonus.

Quando il tuo corpo perde peso, può perdere non solo grasso ma anche massa muscolare. L’obiettivo è ridurre al minimo la perdita muscolare massimizzando la perdita di grasso. Le proteine sono la chiave.

SURMOUNT-1 ha dimostrato che il rapporto di perdita di grasso/muscolo con tirzepatide è di circa 4:1: un numero eccellente. Ma puoi renderlo ancora migliore con una corretta alimentazione.

Assunzione target: 1,5-2 grammi di proteine per chilogrammo del tuo peso obiettivo (non peso attuale). Se il tuo obiettivo è 80 kg (176 libbre), significa 120-160 grammi di proteine al giorno.

Ecco la realtà pratica: con tirzepatide, le porzioni si riducono naturalmente. Fisicamente non puoi mangiare tanto quanto prima. Quindi ogni pasto dovrebbe iniziare con le proteine. Prima carne, pesce, uova, ricotta e poi tutto il resto.

Le migliori fonti proteiche durante il corso:

— Petto di pollo: 31 g di proteine per 100 g
— Tacchino: 29 g per 100 g
— Pesce (tonno, salmone, merluzzo): 20-26 g per 100 g
— Uova: 13 g per 2 uova
— Yogurt greco: 15-20 g per porzione
— Ricotta: 14 g per mezza tazza
— Tofu: 15 g per 100 g

Se non riesci a raggiungere il tuo obiettivo solo con il cibo, aggiungi un frullato proteico. Niente di estremo, uno al giorno, 30 grammi di proteine. Siero di latte isolato o caseina prima di andare a letto.

Acqua: più di quanto pensi

Il secondo fattore più importante dopo le proteine. Con tirzepatide, il tuo corpo brucia attivamente le riserve di grasso e ha bisogno di acqua per eliminare i sottoprodotti metabolici. Tanta acqua.

Minimo: 2 litri (mezzo gallone) al giorno. Ottimale: 2,5-3 litri (0,7-0,8 galloni). Se ti alleni attivamente: fino a 3,5 litri (quasi un gallone).

Nota breve: assumendo tirzepatide, molte persone dimenticano di bere perché l'appetito diminuisce e con esso la sete. Imposta promemoria. Porta una bottiglia ovunque. Bevi un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto.

Segni che indicano che non bevi abbastanza: secchezza delle fauci, urine scure, mal di testa, affaticamento. Tutto facilmente risolvibile con un bicchiere d'acqua in più.

Tè e caffè contano, ma non esagerare con la caffeina: può amplificare la sensazione di secchezza. Anche l'acqua frizzante funziona, anche se alcune persone che assumono tirzepatide notano che la carbonatazione provoca gonfiore. Se sei tu, passa a Still.

Struttura del pasto: semplice e senza stress

Dimentica sei pasti al giorno. Con la [[Tirzepatide Pen|36]], la maggior parte delle persone si accontenta naturalmente di 2-3 pasti, e questo è più che sufficiente.

Una giornata tipica con tirzepatide:

Colazione: uova (2-3), alcune verdure, pane tostato o farina d'avena. O ricotta con frutti di bosco. Oppure un frullato proteico se non hai fame al mattino. La chiave: le proteine per prima cosa.

Pranzo: carne o pesce + verdure + una modesta porzione di carboidrati (riso, patate, pasta). La tua porzione sarà naturalmente più piccola di prima: è normale. Non forzarti a finire il piatto.

Cena: proteine leggere (pesce, tacchino, frittata) con insalata o verdure. Di sera con tirzepatide, l'appetito è solitamente minimo.

Tra i pasti: se hai voglia di fare uno spuntino (cosa che avviene meno spesso): una manciata di noci, yogurt, un pezzo di formaggio. Snack a base di proteine, non ricchi di carboidrati.

Se salti completamente un pasto, nessun problema. Non mangiare con la forza. Tirzepatide riduce la fame e, se due pasti sembrano sufficienti, mangiane due. Il tuo corpo sa di cosa ha bisogno.

Carboidrati: non il nemico, ma non la stella

Tirzepatide migliora la sensibilità all'insulina e normalizza lo zucchero nel sangue. Ciò significa che il tuo corpo gestisce i carboidrati meglio di prima. Ma questo non è un invito ad abbuffarsi di pasticcini.

Approccio ottimale: porzioni moderate di carboidrati complessi. Riso, farina d'avena, pane integrale, patate, pasta: tutto perfettamente a posto. Le porzioni saranno naturalmente più piccole.

I carboidrati semplici (zucchero, prodotti da forno, caramelle) non sono vietati, ma rimarrai sorpreso da quanto meno li desideri. Uno dei resoconti più comuni delle persone che assumono tirzepatide: "Non voglio nemmeno più quel biscotto. Prima mangiavo l'intera scatola, ora uno è sufficiente". Tirzepatide riprogramma letteralmente la voglia di zucchero.

Se ami i dolci, mangiali. Subito dopo il pasto principale (prima le proteine) e nella quantità giusta. Di solito quella quantità è molto inferiore a prima.

Grassi: non temerli

I cibi grassi non sono il nemico. Avocado, olio d'oliva, noci, pesce grasso, formaggio: tutto questo è benvenuto e importante. I grassi sono importanti per l'equilibrio ormonale, l'assorbimento delle vitamine e la salute della pelle (particolarmente rilevante durante la perdita di peso attiva).

Una cosa da notare: i pasti ricchi e grassi trattati con tirzepatide possono produrre una sensazione di pesantezza, in particolare nelle prime settimane mentre il corpo si adatta. Ciò non significa che i grassi siano vietati. Le porzioni saranno semplicemente più piccole e il tuo corpo segnalerà quando ne avrà abbastanza.

Consiglio pratico: usa l'olio d'oliva per cucinare, aggiungi l'avocado alle insalate, mangia pesce grasso 2-3 volte a settimana. Gli acidi grassi omega-3 riducono ulteriormente l'infiammazione, lavorando in tandem con tirzepatide.

Verdura e fibre: i tuoi alleati

La fibra è la tua migliore amica durante il corso. Aiuta la digestione, supporta il microbioma intestinale sano e aumenta la sazietà.

Minimo: 3-4 porzioni di verdura al giorno. Broccoli, spinaci, zucchine, peperoni, pomodori, cetrioli, cavoli: qualunque cosa ti piaccia.

E la mossa classica: verdure a foglia verde (spinaci, rucola, lattuga): calorie minime, micronutrienti massimi. Aggiungine un po' ad ogni pasto.

Anche la frutta è un gioco leale. Bacche, mele, pere: nessuna restrizione. Le banane e l'uva hanno un contenuto calorico leggermente più alto, ma se le vuoi, mangiale. La tirzepatide controlla l'assunzione complessiva e i singoli frutti non muovono l'ago.

Alcol: la conversazione onesta

Tutti se lo chiedono, molti si sentono a disagio. Risposta diretta: l'alcol con tirzepatide va bene, con un paio di avvertenze.

Primo: la tirzepatide rallenta lo svuotamento gastrico. Ciò significa che l’alcol viene assorbito più lentamente e l’effetto può essere imprevedibile. Molte persone notano che si ubriacano più velocemente o con meno. Quindi fai attenzione al tuo apporto.

Secondo: l'alcol contiene calorie vuote. Un bicchiere di vino contiene 120-150 calorie. La birra è 150-200. I cocktail possono raggiungere i 500. Durante il corso questo non è fondamentale (la tirzepatide crea comunque un deficit calorico), ma non aiuta neanche.

Consiglio pratico: un bicchiere di vino durante la cena del fine settimana, senza problemi. Un paio di drink a una festa: benissimo. Bere ogni giorno: meglio ridurlo. Non a causa specificatamente della tirzepatide, ma per la salute generale.

Piacevole sorpresa: la maggior parte delle persone che assumono tirzepatide nota che il desiderio di alcol diminuisce, proprio come il desiderio di cibo. Vuoi bere di meno: un effetto bonus dell'attivazione del recettore GLP-1.

Vitamine e integratori: cosa ha senso

Durante la perdita di peso attiva, l'assunzione di cibo diminuisce e, con essa, il consumo di micronutrienti. Vale la pena aggiungere:

— Multivitaminico: copertura di base per le carenze
— Vitamina D3: 2.000-4.000 UI/giorno (l'80% della popolazione ne soffre e la situazione peggiora con la perdita di peso)
— Magnesio: 200-400 mg/giorno (forma glicinato o citrato, migliora il sonno e la funzione muscolare)
— Omega-3: 1-2 g/giorno (se non mangi regolarmente pesce grasso)
— Elettroliti: sodio, potassio, soprattutto se bevi molta acqua

Questo non è un programma obbligatorio, ma è consigliato. Vitamina D e magnesio in particolare: la loro carenza può causare affaticamento e crampi muscolari e il loro fabbisogno aumenta durante la perdita di peso.

Cosa fare quando non hai appetito

Succede. Soprattutto dopo un aumento della dose con [[Tirzepatide Pen|36]]. L'appetito può diminuire così tanto che un'intera giornata passa senza cibo e te ne accorgi a malapena.

L'importante è non arrivare agli estremi. Il digiuno non è l'obiettivo. Minimo: 1.000-1.200 calorie al giorno e oltre 100 grammi di proteine. Anche se non ne hai voglia.

Trucchi per giornate senza appetito:

— Frullato proteico: 30 g di proteine nella pratica forma liquida
— Yogurt greco con noci: saziante, ricco di calorie, ricco di proteine
— Brodo di ossa: caldo, nutriente, si manda giù facilmente
— Frullato: banana + proteine in polvere + l...